本文来自微信公众号：精练 GymSquare，作者：Vicky，题图来自：AI 生成
"运动是良药"几乎是临床的标语，但对于痛风这件事来说，"剧烈运动可能是毒药"。 这是由于运动产生的乳酸干扰尿酸的排出；运动中水分通过汗液排出，尿液减少，尿酸排泄量也随之减少，尿酸的通路和排出口都在运动后被扰乱了。
不管是温和的有氧运动还是负重训练，都会对藏有尿酸钠晶体的关节软骨、滑膜产生伤害导致炎症反应的加剧。
运动，还是不运动，是痛风人群的一个难题。
近年来，检出高尿酸的人群数量呈现出明显上升和年轻化趋势，患病人数约为 1.77 亿人，并被认为其中一部分人会在 5 年内进展为痛风。
群体性的健康问题成为了社会问题，痛风的发病根源要追溯于生活方式。
一种颇为概括的对应关系是，如果一个地区海鲜摄入丰富、酒文化盛行、红肉内脏多见、高果糖流行，那么可以推断该地区可能面临着更高的尿酸风险。
图源：小红书博主 Sage
人体内 20% 的嘌呤是饮食摄入产生的，而剩余的 80% 来源于久坐少动、熬夜少眠、情绪波动等不良生活方式导致机体应激产生。
从根源反推，在日常生活中规避饮食摄入风险，中等强度运动碎片化，维稳睡眠、压力等外部应激诱因才是良方。
运动治不了痛风可能还给治坏了
冷知识：高强度运动比高嘌呤饮食更容易引发痛风。
剧烈运动导致急性痛风发作的案例并不在少数，即便有长期规律的训练经历，也难逃此"劫"。
Leo25 岁，身高 178 厘米，体重 75 公斤，体脂 8%…… 这组数据反映了 Leo 每日自律运动、健康饮食的生活状态，却在跟往常无异的练腿日后第一次痛风发作。
一些跑马爱好者在赛前长距离训练时，发生初次急性痛风的情况层出不穷。
图源：小红书博主 Akiiiiii
痛风发作时的疼痛被"风友们"形容为如刀割、咬噬或撕裂样疼痛。剧烈的疼痛也让痛风人时刻警醒着自己，选择运动干预来延长下一次发作的间隔周期。
跑步是痛风人群偏好选择的一种干预运动，但即便在强度较为温和的三公里慢跑甚至快走后，痛风又发作了，疼痛尤其发生在双足和双膝关节。
运动后摄入洁净的低脂高蛋白饮食本是增肌减脂黄金原则，但食谱中重复出现的红白肉类、海鲜和豆类却成为痛风发作的推手，甚至加快痛风的主要病发症——肾病的发展。
高尿酸已与传统"三高"——高血压、高血脂、高血糖并驾齐驱，成为仅次于糖尿病的第二大代谢疾病。
2021 年中国高尿酸及痛风趋势白皮书显示：目前我国痛风人群约为 1500 万，高尿酸血症患者接近 1.8 亿，而 5%～18.5% 的高尿酸血症患者在未来几年有可能发展成痛风。
年轻人的高尿酸问题更甚，在某所大学的超重减脂班里，大学生们的血糖、血压超标率约为 10%，但尿酸超标的比例达到了 90%。
广州市中小学卫生健康促进中心抽查发现，广州城区高中生高尿酸水平检出率高达 50.37%。
青年人们成为了痛风的"预备役"，风险正在隐蔽地逼近，中国青年急需一套"防治结合"的个性化处方。
面对痛风运动可能不再是良药
普适化的运动处方似乎不奏效了，甚至起到了负向效应。
无氧和有氧训练，通过不同的通路导致血尿酸浓度快速升高而诱发痛风。
前者训练后产生的大量乳酸，干扰尿酸排出，导致尿酸在体内蓄积；后者水分通过汗液排出，尿液减少，尿酸排泄量也随之减少，也导致了尿酸在体内堆积。
如果发生运动损伤，尿酸诱导产生的尿酸钠晶体会在受损的关节软骨或滑膜处析出、沉淀、堆积，进一步导致关节滑膜及周围软组织的炎症反应。
列举的种种都在说明：面对痛风，运动不再是良药了。回溯痛风发生的源头，可能会找到解决办法。
尿酸失衡导致的痛风是遗传和生活方式双重打击下的结果，已被证明是一种具有遗传背景的慢性疾病。
比如由于雌激素相比起雄激素会让尿酸更快排出，通常男性比女性更容易被痛风困扰；研究人员也识别出了大量痛风有关的免疫基因和通路。一个人的体质决定了他是否容易患痛风，而生活方式则是触发点。
2001 年～2017 年间，痛风发病率的性别差异
"少吃海鲜，少喝酒"的生活方式观点深入人心，红肉、内脏、黄豆、小鱼干等高嘌呤饮食被一禁再禁 …… 但高糖饮料的日常摄入却被痛风人群忽视。
来自中山大学的团队研究表明，与每周摄入含糖饮料 0 次～1 次的人群相比，每周饮用 4 次以上含糖饮料会导致血清尿酸盐高出正常值的风险升高 110%。
更为颠覆的是，如果用含糖饮料取代酒精的摄入，更容易导致男性早发痛风。也就是说，奶茶、汽水等日常快乐水超过啤酒拔得头筹，成为痛风背后的"有力推手"。
从中国高尿酸地图中可以发现，痛风的发病率呈地域性分布，西北、华北、华中地区痛风发病率分布在 10% 以上浮动，但华南地区检出率高达 25.5%，就是说四个华南人中就有一个高尿酸。
中国高尿酸地图， 图源：网易文创
印证了地区痛风的高发率和生活方式、饮食习惯离不开关系。嘌呤炸弹"老火靓汤"，痛风组合"海鲜 + 啤酒"都是华南地区居民的最爱。
但是食物摄取过量嘌呤的副作用有时还不足以引起痛风发作，因为人体内 80% 嘌呤是身体自身产生的。
肝脏是嘌呤产生和代谢的主要器官，细胞运转正常的情况下嘌呤并不会产生问题。
一旦机体受到过大的压力、情绪波动或睡眠异常时，此时身体会出现无糖酵解的糖异生反应，导致尿酸的生成量增加，减少尿酸排出。所以，高尿酸从本质上来说，是人体应激反应的结果。
精神压力大、睡眠障碍、久坐时间长、缺乏体力活动都是负向的生活方式诱因。所以从根上解决痛风问题，需要从生活方式寻求解药。
规避疼痛需要健康的生活方式
降尿酸是一场"长征"，行动要快，但过程需缓。
其必要原则有二：
其一，尿酸不能降得太快。尿酸降得过快，对肾小管的损伤会加剧，同时短期内尿酸的波动值较大，则更容易导致痛风的再次发生。
其二，尿酸不能降得太低。尿酸作为嘌呤的代谢物，具备一定的生理作用，比如：润滑关节、维持眼球的压力。
重塑生活的方方面面才能规避疼痛：改善饮食、运动；维稳睡眠、情绪。
中国高尿酸血症营养和运动指导原则（2024 版）明确指出食养痛风的办法：食物多样，限制嘌呤；蔬奶充足，限制果糖；足量饮水，限制饮酒。
降尿酸的重要方法除了减少摄入，还有加大尿酸的出路。70% 尿酸由尿液排出，尿酸排出量除了和排尿量有关，还与尿液中尿酸溶解度有关。
国内外多个《痛风指南》中都明确指出碱化尿液的重要性，原因在于尿液 PH 值越高，尿酸溶解越多。
痛风人群的晨尿 PH 值理想控制范围为 6.2～6.9。在每天摄入的饮用水中增加 1～2 个柠檬增加风味，或小苏打（但高血压人群不建议），碱化尿液的效用极佳。
降尿酸不仅盯着饮食，精准化运动处方，代替"多动一动"、"增加运动量"等措施更有助于减少痛风发作的频率。
需要矫正的误区是部分超重肥胖的痛风人群，想通过空腹运动来达到减脂、降酸兼得的效果，却适得其反。
在没有能量供能的情况下，身体开始将蛋白质作为能量底物，导致尿酸增加。也就是说，即使不摄入嘌呤，身体也制造嘌呤。
训练以不超过 50%～70% 心率储备的有氧为主结合 50%～70%RM 的抗阻为宜，每周训练总时长建议在 150 分钟以上，坚持 3 次～4 次 / 周。
在急性痛风发作后，可以采用游泳、瑜伽等形式，避免抗阻训练或者跑步等会给予关节负荷的运动形式。
运动后补充水分和及时拉伸分别对应增加尿酸排出，减少尿酸生成的功效。
运动生活化、碎片化是更长远的追求。长时间、高容量的久坐时间是大部分青年的工作写照。一天久坐导致的危害并不能通过晚上 1 小时的运动完全逆转。
学会打断久坐，间歇站立或做一做简单的运动会带来意想不到的结果。例如久坐每 60 分钟之后，走动或站立 5 分钟；在工作期间接电话时，可以站起来；或者在座位上伸展身体。
在临床上将部分痛风发作的诱因归于过度劳累、精神紧张。11 点入睡、7 点起床是较佳的作息选择；在工作之余选择运动减压、调节心态，没有情绪应激，身体的生理变化也会稳定。
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